Monte seu protocolo
O protocolo é o mesmo para todo mundo — o que muda é a carga, o volume e o equipamento. Responda abaixo e a planilha se molda à sua realidade.
Princípios que nunca mudam
- Todo treino começa com aquecimento específico do movimento principal.
- Padrões obrigatórios na semana: agachar, dobradiça de quadril, unilateral, glúteo isolado e core.
- Progressão semanal: primeiro repetição, depois carga, nunca os dois juntos.
- Deload a cada 4 semanas: mesmo treino com 40% menos volume.
- Última série sempre com 1 a 2 repetições na reserva — nada de falhar toda série.